Pravda o statickej strečinke

Pokúste sa dotknúť prstov. Teraz, držte túto pozíciu. To bolo súčasťou rutiny cvičenia pre tréning. A môže to byť aj tvoja súčasť. Profesionálni profesionálni pracovníci však zistili, že tento typ strečingu (známy ako statické strečing) je najlepšie ponechať až do konca tréningu, tvrdí fyziológ Jacque Crockford, MS, CSCS, odborník na fitness v americkej rade pre cvičenie. V skutočnosti Americká škola športového lekárstva výslovne odporučila proti statickému strečinku pred cvičeniami a súťažami a Európska akadémia športových vied vydala vyhlásenie, že takýto statický strečing môže "znižovať" športový výkon. Prekvapený? Preskúmame najnovší výskum

V uplynulých rokoch sa ukázalo, že vykonávanie statického tréningu ako tréningu je ako rozťahovanie zmrznutého kaučuku: roztiahne a oslabuje vlákna, hovorí Steve Saunders, zakladateľ spoločnosti Power Train, športové tréningové zariadenie, ktoré pracuje s profesionálnymi, kolegiálnymi a každodennými športovcami. Napríklad v jednom štúdii štúdie o výskume pevnosti a kondicionovania výskumníci zistili, že statické rozťahovanie pred vykonaním squatu môže znížiť pevnosť a stabilitu nižšieho tela. Podobne, keď vedeckí pracovníci skúmali 104 štúdií o statickom napínaní pred tréningom, ktoré boli publikované v Škandinávskom žurnále medicíny a vedy v športe , dospeli k záveru, že statické úseky znižujú výkon, výkon a výbušnosť. Autori napísali, že pred cvičením by ste sa mali vyhnúť statickému rozťahovaniu. Napriek tomu ešte jedna recenzia - publikovaná v

Európskom žurnále aplikovanej fyziológie - statická strečing nie je vždy zlé, je to viac o tom, ako dlho držíte úsek. Keď ľudia držali úsek menej ako 90 sekúnd, nedošlo k žiadnym negatívnym účinkom. Podobne, keď výskumníci preskúmali 106 stretávacích štúdií na preskúmanie Medicine & Science in Sports & Exercise , dospeli k záveru, že "škodlivé účinky statického úseku sú obmedzené najmä na dlhšie trvanie" - tie, ktoré trvajú najmenej minúta. Holding sa tiahne po dobu kratšej ako 30 sekúnd, zdá sa byť v poriadku, podľa výskumu. Ale "žiadny nepriaznivý účinok" sa nerovná "benefit", že? Zadajte: Dynamické úseky. Dynamické úseky - ako sú chôdza výpraskov, nožných kopov a réžie - pred vašim tréningom môže zlepšiť vašu výkonovú výkonnosť, tvrdí recenzia zverejnená v European Journal of Applied Physiology

. "Aktívne, dynamické zahrievanie je lepší spôsob, ako pripraviť telo na činnosť, pretože tento typ strečingu pomáha zvyšovať telesnú teplotu, zvyšuje pružnosť kĺbov a zvyšuje elasticitu svalov prostredníctvom pohybu, funkčne pripravuje telo na prísť, "hovorí Crockford. Výsledok: Zvýšená rýchlosť, agilita a znížené riziko zranenia Takže pred cvičením Crockford navrhuje robiť dynamické úseky, ktoré fungujú na rovnakom alebo podobnom svalstve ako na cvičenie, ktoré sa chystáte vykonať. "Napríklad beh vyžaduje použitie teľatín, štvorkoliek, hamstringov a bokov, čo znamená, že lýtkové lýtky, drepy, kolená objímanie, lunges (dopredu, bokom a späť) bude obzvlášť užitočné." bez ohľadu na cvičenie - beh, spinning, zdvíhanie, plávanie, nezáleží na tom - je to užitočné vykonať päť až desať minút aeróbneho zahrievania predtým, než narazíte na svoje dynamické úseky, hovorí Saunders. Navrhuje, aby bežal nejaké šprinty, bicyklovanie rýchlym tempom alebo cvičenie na elipsách pri vysokej rezistencii. "Budete vedieť, že ste teplo, keď vaše svaly už nie sú tesné - môžete skákať vyššie, kopať vyššie a začnete pretrhnúť pot," hovorí Saunders.

Akonáhle ste skončili svoj tréning, môžete vykonajte statické úseky. To vám pomôže ochladiť, znížiť svalové napätie a zvýšiť svalovú relaxáciu, hovorí Saunders. Podržte každé roztiahnutie asi 30 sekúnd. Celý váš tréning by mal trvať asi päť až desať minút, hovorí.