Výkonový nárast: Skryté výhody cvičenia

Okamžité výhody cvičenia

Máme šťastné správy, ktoré vám pomôžu zlepšiť tréning: začnite s vašou triedou Spinning alebo začnite s Pilatesovou reláciou. "Vidíme zmeny v tele v priebehu niekoľkých sekúnd," hovorí členka poradnej komisie FITNESS Michele Olson, PhD, profesor fyziológie cvičení na Auburn University v Montgomery. Alabama. Vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje a krv sa dodáva do svalov. Začnete spaľovať kalórie na palivo. A dostanete takmer okamžitú podporu nálady.

Len 30 minút kardio tri až päť dní v týždni pribudne šesť rokov do vášho života, podľa výskumu na Cooper Clinic v Dallase. Robte to spolu s niekoľkými dňami tréningov odporu a budete nielen žiť dlhšie, ale budete vyzerať aj mladšie, budete sa cítiť šťastnejší, budete mať viac energie a zostanete štíhlejší. Ste pripravení na nejakú inšpiráciu, aby ste sa dostali na cestu? Pokračujte v čítaní našej časovej línie o rýchlych a dlhotrvajúcich výhodách pravidelného cvičenia

Počas práce ...

Vaše pľúca sú stále silnejšie Keď urobíte kardio, váš mozog vysiela signály, aby im pomohol dýchate rýchlejšie a hlbšie, prináša vám dodatočný kyslík do svalov

Vaša motivácia je na vrchole Vďaka záplave endorfínov, ktoré spúšťajú klasický bežca, máte pocit, že máte psychiku a energiu. "V priebehu typického kardio cvičenia vaše telo zmäkne hlavne tuky na palivo," hovorí Olson.

FIT TIP: Posuňte sa, aby ste ísť ťažšie. Čím intenzívnejšie robíte aeróbnu činnosť a čím dlhšie to robíte, tým účinnejšie vaše telo používa kyslík, a tým zvyšuje svoju tukovú výkonnosť počas vášho tréningu, hovorí Olson.

Počas jednej hodiny cvičenia ... Vy chráni sa pred prechladnutiami, chrípkou, nazývaš to.

Cvičenie zvyšuje hladinu imunoglobulínov, čo sú proteíny, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém a zabraňujú infekcii. "Každé potešenie, ktoré robíte, môže pomôcť posilniť imunitnú funkciu približne 24 hodín," hovorí Cedric Bryant, PhD, vedúci vedecký dôstojník pre Americkú radu pre cvičenie

Zen. Chemikálie zvyšujúce náladu ako je serotonín, dopamín a norepinefrín, zaplavíte svoj mozog niekoľko hodín po cvičení a až jeden deň, ak ste súťažili vo vytrvalostnom podujatí, ako je maratón. Stres? Aký stres?

FIT TIP: Urobte intervaly na eliptickom alebo bežiacom behu alebo pri behu vonku, a môžete sa cítiť ešte šťastnejšie. Ženy, ktoré absolvovali intervalové tréningy v nedávnej štúdii od Olsona, mali väčšiu náladu v nálade bezprostredne po tréningu, než tí, ktorí pracovali stabilným tempom.

Vystreľujete kalórie, dokonca aj v pokoji. 100 kalórií, ktoré spálite počas tréningu, môžete očakávať, že po 15 kalórií vypijete, "hovorí Bryant. Ak ste šli na tri-míle behu, mali by ste pochodeň asi 300 kalórií, čo by mohlo znamenať zapping extra 45 neskôr. FIT TIP:

Ak chcete turbo-načítať svoje kalorické spaľovanie kvocient, dvakrát týždenne. Bude to zaťaženie vášho metabolizmu, takže budete pokračovať v spaľovaní kalórií až na 38 hodín, podľa štúdie z Ohio University v Aténach Máte hlad.

Teraz, keď ste spálili svoju energiu obchody, hladiny cukru v krvi klesajú. Aká nízka hodnota závisí od toho, koľko ste jedli alebo pili pred tréningom a ako dlho a intenzívne ste sa cvičili, hovorí Kristine Clarková, PhD, RD, riaditeľ športovej výživy na Pennsylvánskej štátnej univerzite v univerzitnom parku FIT TIP:

Ak ste cvičili na prázdny alebo takmer prázdny žalúdok, pravdepodobne máte pocit ľahkého alebo dokonca nauzea alebo bolesti hlavy. Vaša okamžitá výživa: Vysokokarbónový nos, ako banán alebo polievka, vám doplní paliva a začne vaše zotavenie. A nezabudnite piť veľa vody s občerstvením. Intenzívny alebo dlhý tréning vám môže dehydratovať. Výhody po tréningu

počas jedného dňa cvičenia ... Pridávate štíhle svaly

Ak ste urobili silový tréningový postup, vaše svaly sa teraz začínajú obnovovať a opravujú mikroskopické slzy, ktoré prichádzajú so zdvihnutím závažia, hovorí Paul Gordon, PhD, riaditeľ Laboratória fyzikálnych Aktivity na lekárskej fakulte University of Michigan v Ann Arbor. Predbežný výskum ukazuje, že ženy reagujú a zotavujú sa z odporového tréningu rýchlejšie ako muži

Vaše srdce je zdravšie

Jedna potu sedenie znižuje krvný tlak až na 16 hodín FIT TIP:

A energický tréning je obzvlášť srdce chytrý. Choďte na bežku, choďte na eliptickú alebo si vezmite tanečnú triedu a vaše hladiny LDL budú nižšie, ako keby ste šli na rýchlu prechádzku, podľa výskumu Duke University v Durhame v Severnej Karolíne. rýchle štúdium. Ste výborným upozornením a sústredeným post-cvičením. To je preto, lebo dobré cvičenie zvyšuje tok krvi a kyslíka do vášho mozgu, hovorí Henriette van Praag, PhD, výskumník v Laboratóriu neurovědy Národného inštitútu pre starnutie v Baltimore.

FIT TIP: cvičenie je ideálny čas na zapamätanie si reči alebo na riešenie náročného projektu. Váš mozog pracuje na všetkých fľašiach, potom štúdie ukazujú,

počas jedného týždňa pravidelného cvičenia ... Vaše riziko cukrovky klesne

Čím viac budete pracovať, tým väčšia je vaša citlivosť na inzulín. To zase znižuje hladinu cukru v krvi, čím znižuje riziko cukrovky 2. typu Vaša VO2 max, miera vytrvalosti a aeróbnej kondície, sa podľa Olsona zvýšila o približne 5 percent. Preklad: Môžete ísť o niečo ťažšie a dlhšie, ako ste mohli predtým.

're>

FIT TIP: Zvýšte svoju rutinu a vaše výsledky budú ešte lepšie. Ľudia v kanadskej štúdii, ktorí vykonali šesť tréningov so štyrmi až siedmimi 30sekundovými sprintmi, po ktorých nasledovali štyri minúty obnovy, zdvojnásobili svoju vytrvalosť do dvoch týždňov. Navyše môžete spáliť viac brušného tuku skôr, ako sa udržiavať stabilné tempo, iné výskumy ukazujú

Ste štíhlejší Odrezanie 500 kalórií denne cvičením a diétou vám pomôže znížiť jednu libru týždenne .

FIT TIP: Pomôžeme vám s pomocou jednoduchého, prispôsobeného tréningu a stravovacieho plánu. Chcete dosiahnuť svoje spodné telo, stratiť 10 libier alebo vyrovnať abs?

Dlhodobé výhody cvičenia Stále silnejšie

Tieto váhy osem libier sa necítia tak ťažké, pretože vaša svalová vytrvalosť sa začína zvyšovať, hovorí Bryant. Desať opakovaní už nie je boj; teraz môžete urobiť 12 alebo 13. FIT TIP:

Akonáhle môžete urobiť 15 opakovaní sada, prepnite na hmotnosť, ktorá je o dve libry ťažšia a vráťte sa na 10 opakovaní (posledné dve by sa mali cítiť ťažko). Postupujte až na úroveň 15 a potom zopakujte celý proces. Zvyšovaním počtu libier, ktoré zdvíhate, budete vytesávať a posilňovať lepšie a rýchlejšie.

Odstreľujete brušný tuk. Po štyroch týždňoch pravidelných tréningov, vaše telo vystupuje z chrbta a získava svaly. Ľudia s nadváhou, ktorí sa zúčastnili štvortýždňového programu mierneho aeróbneho cvičenia v austrálskej štúdii, znížili hladinu tuku o 12 percent.

FIT TIP: Na ozdobenie brucha urobte menej krídel a viac dosiek: Začnite na všetkých štyri, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi, potom dolné predlaktie na podlahu a vyčnievať nohy priamo za sebou, vyrovnávajúc sa na prstoch. Udržiavanie abs a zapnuté, držte po dobu 30 sekúnd; urobte 10 opakovaní trikrát alebo štyrikrát týždenne. Obmedzte drvenie na maximálne tri sady po 15 naraz. Čokoľvek nad tým nie je dobré, hovoria experti

Máte viac myslenia, Vypracovanie aktivuje rastový stimulujúci proteín v mozgu, ktorý môže pomôcť vytvoriť nové bunky. :

Čím náročnejší je váš tréning, tým silnejší je váš duševný sval. Zamerajte sa na 30 minút intenzívnej kardiológie najmenej tri dni v týždni Počas jedného roka bežného cvičenia ...

Výcvik je oveľa jednoduchší "Vaša vytrvalosť a aeróbna kondícia sa môže zvýšiť až o 25% osem až dvanásť týždňov pravidelného tréningu, "hovorí Gordon. "Za rok sa vaša vytrvalosť môže viac ako zdvojnásobiť."

Vaša srdcová frekvencia je nižšia. Vďaka pravidelnému cvičeniu vaše srdce čerpá efektívnejšie. Napríklad, ak vaša počiatočná pokojová tepová frekvencia bola 80 úderov za minútu, bude klesať na 70 alebo nižšie. Čím menej práce má vaše srdce robiť, tým je to zdravšie.

Ste stroj na tuk.

Vaše bunky sú teraz nadmerné pri odstraňovaní tuku a jeho používaní ako paliva, hovorí Olson. To znamená, že ste zapping viac flab 24-7 FIT TIP:

Ak chcete zachovať váš metabolizmus stoked, zvýšte intenzitu vášho tréningu spáliť viac tuku a kalórií. Zvýšte stúpanie na bežiacom páse, prejdite po schodoch alebo na kopcoch, zničte odpor na stacionárnom bicykli ste znížili svoje riziko rakoviny

V štúdii s viac ako 14 800 žien, tých, ktorí mali najvyššiu úroveň z aeróbnej kondície boli o 55 percent menej pravdepodobné, že zomrú na rakovinu prsníka ako tí, ktorí boli usadení. Ženy, ktoré sa považovali za mierne fit, mali o 33% nižšie riziko vzniku ochorenia. Cvičenie môže tiež pomôcť chrániť pred endometriálnym, pľúcnym a ovariálnym karcinómom, tvrdia to výskumníci Pridávate roky do vášho života

Vychovávatelia fitness majú lepšie teloméry, DNA, ktorá zakrýva naše chromozómy a chráni ich pred poškodením, ktoré môžu spomaliť proces starnutia, štúdie ukazujú, Vy sa cítite fantasticky.

Len štvormesačné cvičenie je rovnako dobré ako predpisovanie liekov na zvýšenie nálady a zníženie depresie, podľa štúdie na Duke University. Držte to a nielen, že váš život bude dlhší, bude to tiež šťastnejšie! Získajte viac motivácie: