Rejuvenácia v 48-hodinovom období: Úľava v domácom prostredí

1 z 4

3 najväčšie energetické odtokové kanály

, Relaxácia a oddávanie "času"? Ah, luxusné doterajšie.

Ale čas, aby sa znova džúsil a omladil, nikdy nebol dôležitejší. "Sme v strede ľudskej energetickej krízy," hovorí MUDr. Jacob Teitelbaum, autor knihy From Fatigued to Fantastic , ktorý obviňuje z nedostatku spánku, dehydratácie a zlej výživy ako hlavných vinníkov. "Sme v neustálom stave vysokého stavu, keď nemusíme byť."

Aby sa vyrovnal stres z týchto manických časov, Teitelbaum nalieha ľudí, aby sa oddelili od preťaženia správ, dostali osem hodín spánku v noci a (vitamín B-komplex a doplnky horčíka plus denný multivitamín).

Ale aby ste naozaj osviežili svoj pohľad a znovu oživili svoje energetické úrovne, budete potrebovať generálnu opravu. Počas nasledujúcich dvoch dní zabudnite na svoje 30 neprečítaných e-mailov, na blížiace sa kancelárske termíny a na skutočnosť, že špinavá bielizeň zostáva hromadená. Máme tu svoj 48-hodinový program omladzovania doma práve tu, všetko s cieľom opätovného zavedenia vášho vnútorného pevného disku a spustenie nového pohľadu na život

Deň 1: Pracovný rozvrh

Ráno

Hydratujte svoje bunky Keď sa prebudíte, vypite plný pohár vody a naplňte svoju fľašu s vodou, kým budete na to - budete piť celý deň. "Mnohí ľudia sú chronicky dehydrovaní, čo spôsobuje únavu a nedostatok vitality," hovorí Dr. Teitelbaum, ktorý cituje našu závislosť na diuretikách, ako je káva a sóda, ktoré nás spôsobujú, že stratíme viac vody, než sme dostali. obyčajná voda? Vyskúšajte tieto ochutené slnečné čaje

Stretch out

DeAnna Pierce-Murray, pohybový terapeut pre Canyon Ranch v Tucsone, návštevníci ranč začnú s yyoga, ktoré pohybujú chrbticou v šiestich základných smeroch, ktoré vyžmýkajú napätie a energizujú nervózny systém Prebudiť vaše zmysly

Noste niečo s povzbudzujúcou farbou, ako je červený, oranžový alebo žltý šál. Alebo vyčistite povzbudzujúcu vôňu na šálku, krku alebo zápästiach, ako je bergamot alebo citrón - pomáhajú upokojiť mozog a zdvihnúť vašu náladu. Podľa štúdie z roku 2006 vo vedeckom časopise Behavioral Brain Research , prírodný citrónový olej má anti-úzkosť, antidepresívum-podobné účinky tým, že potláča dopamínovú aktivitu Zelená váš kofeín

vysoký Američan, prejdite na zelený čaj. Zvyšuje produkciu detoxikačných enzýmov v tele, pričom vám poskytuje postupný energetický zdvih so 70% menej kofeínu ako vaša bežná java. Je to tiež metabolizované pomalšie, takže vyhnite sa popoludňajšiemu pádu kofeínu Jedzte ovsené vločky

Na raňajky vyskúšajte šálku ovsených vločiek vyrezaných oceľou, ktoré sú nalepené škoricou, jablkami a vlašskými orechmi (1 oz). Orezaný oceľ je prírodná ovsená vňať s vysokým obsahom vlákniny, ktorá je pre vás oveľa lepšia ako predbalený druh, ktorý je často naplnený cukrom. "Spracované potraviny, prebytočný cukor a biela múčka zničili 36 percent našich vitamínov a minerálov," hovorí Dr. Teitelbaum. Pridávanie jabĺk a vlašských orechov vám poskytne vlákninu, bielkoviny a cholesterol redukujúce omega 3 a súčasne pomôže vyrovnať energetickú hladinu. A škorica dodáva bezkalorickú chuť, aby vašim chuťovým pohárom vyhovovala. A.M. Pracovná rutina

Energizujte svoje dychanie

Na Canyon Ranch je prvou vecou, ​​ktorú sa hostia učia, ako získať viac kyslíka do svojho systému. "Omladenie začína rozťahovaním chrbtice a rozšírením pľúc," hovorí Pierce-Murray. "Hrudník je tak stlačený u ľudí, ktorí sú stresovaní. Keď sedíte na stoličke po celý deň, nepoškodíte svoje telo a nebudete sa zhlboka nadechnúť." Ak chcete zvýšiť srdcovú frekvenciu a vaša myseľ ostrá, sedieť pri stole a praktizovať "energizované dýchanie": vdychujte 3-5 krátkymi "čuchajúcimi dychmi" cez nosné dierky, po ktorých nasleduje jeden dlhý výdych. Zopakujte aspoň 3 krát

Prestávka na občerstvenie

Dve hodiny po raňajkách je čas na kvalitné ošetrenie. Canyon Ranch odporúčanie: Celerové tyčinky (1 šálka) s mandľovým maslom (2 lyžice). Mandle sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínu E a horčíka, ktoré pomáhajú zlepšiť tok krvi a znižujú kŕče a bolesti hlavy, hovorí Teitelbaum. Zahrejte na deň s meditáciou.

Skôr ako začnete riešiť tento zoznam úloh, vydajte 10 minútový čas a zatvorte kancelárske dvere alebo nájdite pokojné miesto, kde môžete pohodlne sedieť na stoličke a zamerať sa na hlboké dýchanie. "Cieľom je ohriať telo s cirkuláciou a stimulovať tkanivá a súčasne zamerať myseľ," hovorí Pierce-Murray. Jej návrh: Objavte svoje pľúca ako dva balóniky, ktoré nafúknu celú cestu, kým necítite, že boky a dolné pľúca sa rozširujú. Keď sú úplne plné, potom môžete pomaly vydychovať. Obed

Oživte chrbticu

Prejdite sa po celý deň ráno. Zo stoličky, oblúku trochu dozadu, ohýbajte sa dopredu, otočte sa po oboch stranách a otáčajte v každom smere. "Oživenie chrbtice vám pomôže dýchať hlbšie, čo vyčistí myseľ a prebudí telo," hovorí Pierce-Murray. Jedzte, pijte a veselajte sa.

Prijať kúpeľnú myseľ, "Get od svojho stola a jesť s ostatnými ľuďmi v príjemnej atmosfére, "navrhuje Deborah Kesten, MPH, certifikovaný wellness tréner a spoluautor osvieteného stravovania . "Týmto spôsobom upriam svoju pozornosť na jedlo, skutočne ju ochutnávame a vychutnávame." Navyše, jesť s pozitívnymi emóciami nám pomáha lepšie metabolizovať potravu. Raina Ericson, MS, RD, odborník na výživu na Canyon Ranch v Miami Beach, odporúča na obed grilovaný stredomorský sendvič zo zeleniny, papriky, paradajky a squash , s uncou kozieho syra na celozrnnom chlebe. "Aby ste omladili, budete musieť začať čerstvé s čistou bridlicou a to znamená získať živiny, ktoré detoxikujú a podporujú trávenie," hovorí. Tento sendvič má bohatú škálu zeleniny zdravého srdca, s kozím syrom poskytujúcim viac bielkovín a menej tukov ako ostatné syry

Odpoledne

Uvoľnite dýchanie

Keď sa stresy vášho dňa hromadia, budete chcieť posunúť svoje zameranie z energizovať na upokojenie. "Len tým, že sa cvičite hlboké dýchanie, naučíte sa sústrediť, okysliť telo a energizovať tkanivá," hovorí Pierce-Murray. Tiež znižuje krvný tlak a stimuluje parasympatickú odpoveď a nutí telo relaxovať. "Akonáhle sa dostanete do fyzického pokoja, potom sa myseľ upokojuje." Vezmite si 5 minút pre hlboké dýchanie a postupujte podľa tohto triku na de-stressing: Prax vydychujte dvakrát tak dlho, ako si inhalujete. Aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý vás môže upokojiť a znížiť srdcovú frekvenciu. Zmeňte svoje prostredie.

Aj keď nemôžete opustiť svoju kanceláriu, duševne transportujte sami ľubovoľný spôsob, ako je nájsť nový tropický-screensaver počítača tému a vyhladenie na niektoré kokos-voňavé ručné mlieko. "Pomáha vyvolať podmienenú reakciu na dovolenku a prináša pocit pokoja a šťastia, ako keby ste boli na pláži alebo na výletnej plavbe," hovorí Dr. Alan Hirsch, zakladateľ Liečebnej a výskumnej nadácie "Vôňa a chuť" v Chicagu Juice yourself

Dve hodiny po obede, je čas na omladzujúci džús. Ericsonova rec: ananás, jablko, uhorka a zázvor, zložky, ktoré povzbudzujú a pomáhajú tráveniu. Prejdite ako lopta.

Pierce-Murray odporúča, aby sa trochu napínal, aby si prerušil niektoré jednoduché cvičenia z Pilates. "Pilates prináša prítomnosť ľudí, plne bdelý a plne upozornený," vysvetľuje. Jej rec: "roll-like ball" cvičenie, ktoré môžete urobiť na akomkoľvek koberci alebo silnej podložke, ktorá chráni chrbticu. Aby ste to boli náročnejšie, akonáhle sa zastavíte, zdvihnite nohy nahor a vyvážte. Po práci

Zostaňte fyzicky

Ak ste celý deň sedeli, budete chcieť urobiť niečo fyzickejšie aktívne po práci, ako napríklad aktívna joga alebo trieda Spinning. "Spinning je skvelý, pretože inštruktor používa povznášajúcu hudbu a vezme vás na duševnú cestu," hovorí Pierce-Murray. Navyše dostanete skvelú motiváciu skupiny, zatiaľ čo stále kontrolujete svoje tempo a úroveň odolnosti motocyklu. Ak sa trieda cíti príliš veľa, skúste ísť na prechádzku s iPodom a počúvať svoju obľúbenú hudbu, hovorí Kesten. Avšak, "Buďte realistickí vo svojom živote a životnom štýle, čo je možné a čo nie je." Ľudia sú príliš ambiciózni a nedokážu skrátiť. "Ak nenávidíš cvičenie, môžeš sa pohybovať po bloku. o tom, čo je pre teba potešujúce a uspokojujúce. "

Večera

Až na vaše antioxidanty

Emocionálne a fyzické stresy akéhokoľvek druhu zvyšujú produkciu voľných radikálov, ktoré môžu mať vplyv na naše bunky. Takže Ericson obohacuje svoj jedlo s čo najväčším množstvom antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a zabraňovať poškodeniu buniek. Na večeru skúste grilované kuracie prsia bez kožky (3 unce) so stranou quinoa (1/2 šálka) a broskyňu (1 šálka)

Na dezert vyskúšajte ekologický beztuškový grécky štýl jogurtu (1 šálka) s organickými plodmi (1/2 šálka) a ľanové semienko (1 polievková lyžica). nižšia v cukre, hlavne keď sa dostanete rovno a sladíte si sami. A ľanové semeno dodáva vlákninu a omega 3, ktoré sú dôležité pre znižovanie zápalu, "stresový účinok" a hlavnú príčinu chronických ochorení, ako je syndróm dráždivého čreva, bolesť kĺbov, ochorenia srdca a cukrovka

.

Prečítajte si sami aspoň pol hodinu. "Môže ísť o čokoľvek, čo vás inšpiruje, rovnako ako šťastie

dalajlámu

, hovorí Pierce-Murray," ale je to pre nás dôležité. " 10 minút na dekompresiu pomocou vibračného zvuku "aum". "Ak praktizujete zvuk" aum "znova a znova, funguje to ako dychové cvičenie a zameriava sa na vašu myseľ, ktorá vytvára formu meditácie," hovorí Pierce-Murray. "Cítite zvukovú rezonanciu v oblasti žalúdka, hrudníka a čely, ktoré spolu pomáhajú stimulovať endokrinné žľazy, ktoré sú tiež dôležité pre detoxikáciu a omladenie." Deň 2: Plán víkendu Ráno Let sami spať!

Spánok je rozhodujúci pre našu imunitnú funkciu a našu psychickú pohodu, hovorí Dr. Teitelbaum. "Priemerný nočný spánok klesol z deviatich hodín v noci na šesť a pol v priebehu 100 rokov." Takže akokoľvek, vezmite deväť hodín, ak sa vám to páči! Vyberte si potešenie.

Vezmite 20 minút, aby ste sa sústredili na aktivitu, ktorá sa vám páči najlepšie: dýchanie alebo strečing. Praktizujte niekoľko úsekov jogy na slnku alebo hlboké, uvoľnené dýchanie.

Raňajky.

Jedzte sa v duchu - od soboty, môžete mať viac času na raňajky a zamerať sa na meditačné stravovanie. Cieľom je spomaliť a lepšie si uvedomiť svoje jedlo a oceniť všetky jeho výhody. Odporúčanie Ericsona: zeleninová omeleta (jedno celé vajcia plus jedna vaječná biela) s polou šálkou nakrájaných paradajok, cibule a kapusty , Cibuľa má dôležité protizápalové vlastnosti, zatiaľ čo kale ponúka koncentrovaný zdroj vápnika a antioxidantov. Obe sú skvelé na zníženie úrovne stresu. Spárujte omeletu s plátkom suchého celozrnného toastu a oranžovej farby strednej veľkosti.

A.M. Rutinné Zamerajte sa na dýchanie

Keď prechádzate cez svoj víkendový zoznam úloh, zamerajte sa na dlhšie vdychovanie a dlhšie vdychovanie, rozširujte rebrovú klietku a postavte sa rovno. Týmto spôsobom necháte kyslík úplne naplniť vaše pľúca a cirkulovať lepšie vo vašom systéme Snack smart

Urobte si pauzu pre celozrnné sušienky a hummus (1/3 šálka), ktorý ponúka bielkoviny, vlákninu , a folát, kľúčovú zložku pre zdravie srdca

Mini masáž

Pre rýchle vyzdvihnutie si vezmite palec a ukazovák a masírujte vonkajšiu časť uší. "To stimuluje všetky akupunktúrne body," hovorí Dr. Teitelbaum, "a dá vám rýchle zvýšenie energie." Popoludnie

Obed elegantne Ericson odporúča grilovaný lososový šalát s organickými listovými zeleninami (2 šálky ), organické jahody (1 šálka) a mandle (1 oz). Stlačte citrón a pridajte extra panenský olivový olej. Mandle a olivový olej sú bohaté na de-stressing živín a obsahujú dobré tuky, ktoré vás udrží dlhšie.

Vyskúšajte našu sezamovú losos s receptom na špenát Vystúpte a bavte sa.

Ak ste boli plánovanie na niekde inde - beh na pošte, napríklad stretnutie s kamarátom na kávu - skúste sa tam dostať bez použitia auta alebo verejnej dopravy. Chôdza, jazda na bicykli, jogging alebo rollerblading vám prinesie vašu krv tečúcou a dostane vás na cieľovú destináciu

Prineste si občerstvenie. Cítite energiu? Vyskúšajte sušené nesladené marhule (6) s nízkotučným tvarohom (1/2 šálka). Kombinácia sacharidov a bielkovín vám pomôže naplniť a udržať hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu stabilnú.

Odpoledne napätie

Odpočinok je jednou z najdôležitejších ingrediencií na omladenie. Doprajte si do kúpeľov s niekoľkými jednoduchými trikami: Odložte levanduľový olej na mierne mokrý uterák a hodte ho do sušičky na 10 minút pri vysokej teplote. Keď ste pripravení zdriemnuť, položte vankúš pod kolená a druhý do spodnej časti chrbta, potom sa pokrčte v teplom uteráku. Pridajte uhorky plátky cez oči a budete pripravený nechať všetky vaše starosti unášať Večera

Choď mexickej Získajte svoj proteín pre minimálne kalórie s touto ľahkou večerou: Čierne fazuľa (1 / 2 šálky), hnedú ryžu (1/2 šálku), čerstvú salsu a guacamol (2 lyžice). Možno si myslíte, že niečo chýbate, ale toto je vlastne vyvážené jedlo bohaté na antioxidanty, vlákninu, zdravý tuk a dve zložky, ktoré chýbajú vo väčšine žien: železo a horčík

vyskúšajte recept Zesty Black Bean Dezert!

Aj na Canyon Ranch sú dezerty súčasťou plánu, ako farebná lopatka sorbetu - je to ľahké, hydratačné a ľahké.

Večer Vystúpte na gauči.

Pozrite sa na tanečnú triedu alebo sa vydáte na pozitívny koncert živé hudby, v ktorom sa vaše nohy pohybujú. Tanec je nielen skvelá spoločenská aktivita, ale tiež pomáha budovať vašu vytrvalosť, narážať na srdcovú frekvenciu a dostať svoje endorfíny.

"Jednoducho sa nemôžete držať od tanca, keď je živá hudba," hovorí Pierre-Murray Bedtime

Čas čaju

Urob si nejaký heřmánkový čaj a prineste svoju inšpirujúcu knihu do postele s tebou spolu s ďalšími dvoma okrajovými rezmi pre vaše oči Sleep in.

Vyhrali ste si hlboký pokoj a dobrý spánok bez nastavenia budíka. Tak nechajte svoje myšlienky odplahnúť a spánok sa umyje nad vami. Pierce-Murray hovorí: "Čím hlbšie sa môžete oddýchnuť a pustiť, tým hlbšie sa uzdravuje."

Pokračovanie pokoja

Keď sú dva dni, skontrolujte sami seba psychicky - ako sa cítite a aké boli výhody vášho plánu? Čo pre vás a čo nefungovalo? Ktoré cvičenia a zmeny môžete začleniť do svojho každodenného života? "Ak zostanete so zlými zvykmi, pýtajte sa sami seba, odkiaľ ste sa z toho dostali," hovorí Kesten. "Rozhodnite sa robiť zmeny, potom si predstavte, ako to bude vyzerať, keby ste ich ďalej robili." Čo je najdôležitejšie, doma v aktivitách a jedlách, ktoré ste si najviac užívali počas dvoch dní a zamestnávali svojich obľúbených kamarátov, aby sa k vám pridali viac ne. "Joseph Campbell mal pravdu, keď povedal," nasleduj svoju blaženosť "," hovorí doktor Teitelbaum. "Robte to, čo sa cíti dobre, aby ste sa držali." Použite svoju vôľu, aby ste sa tam dostali a objavili sa, a akonáhle ste tam, jednoducho sa bavte! "

2-dňový nákupný a zásobovací zoznam zen, narazíte na obchod s potravinami a zozbierajte nasledujúce zásoby pred začiatkom dvoch dní neprerušeného dobíjania

Zoznam potravín

Zelený čaj

Heřmánek čaj

Ovesné vločky

Jablká (2)
Oranžové
Vlašské orechy

Mandle
Mandľové maslo
Ananás
Okurky
Ginger
Kuracie prsia
Quinoa
Brokolica


Cibuľa
Kale

Hummus
Celozrnné sušienky
Losos (9 uncí)

Organické listové zelene
Organické jahody
Mandle
panenský olivový olej
sušené nesladené marhule
nízkotučný tvaroh

čierne fazuľa
B rúna
Salsa
Guacamole

Sorbet
Zásoby

Veľká fľaša na vodu
Eterické oleje z bergamotu alebo rozmarínu
Energetické oleje z levandule alebo heřmáku
kniha
Lavender alebo harmanček sójová sviečka
Obuv na cvičenie

Bežecká obuv / tanečná obuv