30-Dňová Squat Challenge: Jeden mesiac na lepší blat

Psst ... Pozrite sa na SHAPE.com 1. septembra, aby sa pripojili k našej najnovšej a najväčšej #SquatChallenge na jeseň. na tupo-sochárske pohyby, nie je lepšie, efektívnejšie cvičenie ako squat. Vážne. Toto cvičenie sa zameriava nielen na glutety, ale na stehná a jadro. Takže keď sme sa rozhodli zostaviť plán, ktorý vám pomôže pri hľadaní toho bikín, sme

vedeli, že to musí byť táto 30-dňová squat výzva. Postupujte podľa tohto plánu spolu s typickým tréningom (dokonca aj v bežných alebo nižších telesných dňoch), s výnimkou posledného dňa, kedy budete mať všetky pohyby dohromady pre kompletný boot boot tábor (pozri úplný opis nižšie). Alex Silver-Fagan, tréner Nike s certifikáciou ACE so sídlom v New Yorku, za predpokladu pohybov a demo, teraz poskytnete záväzok. Zistite, ako zvládnuť a začnime. 30-dňový Squat Challenge Follow-Kalendár 30-dňový Squat Challenge cvičenia

Basic Squat

Najskôr budete musieť zvládnuť "

Squat s odbočkami
" Táto variácia spôsobuje, že si glutes zahrejete hneď od začiatku, "hovorí Silver-Fagan

Sumo Squat
zatiaľ čo dávajú vašu glutes zvýšenú pozornosť.

Dosiahnutie Sumo Squat
"Pridaním dosahu dostanete vaše telatka strieľať," hovorí Silver-Fagan. "Taktiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu."

Oblique Squat
Dokonca aj klasický squat zaraďuje vaše jadro, ale tento šikmý squat vás nasmeruje na ďalšiu úroveň

Jump Squat
Silver-Fagan má rád túto variáciu. pridáva nejakú ramennú pohyblivú prácu do zmesi

Úzky Squat

Tento postoj vás nastaví na nasledujúcu squatovú pištoľ

Pištoľová Squat
"Vaše glutety sú nútené pracovať silnejšie, keď stojíte a presuňte boky dopredu, "hovorí Silver-Fagan.

Curtsey Squat
Tieto ďalšie dva pohyby hrajú s rôznymi rovinami pohybu. Najprv sa pohybuješ bočne v tomto štýle ...

Split Squat

Potom prechádzaš do rozkroku v rozdelenom squatu, vysvetľuje Silver-Fagan.

Izometrický Squat s špičkou
Silver-Fagan nazýva to "booty burn", pretože vaše svaly majú menej času na odpočinok.

Pop Squat
"Pridanie do pop-squatu dáva nohám odvzdušnenie po izometrickej squatu, vyplavovanie kyseliny mliečnej, "

The Final Superset Challenge
V posledný deň tejto 30-dňovej squatovej výzvy kombinujte každý krok do nasledujúceho tréningu:

Superset 1

Basic squat: 5 opakovaní

Dosiahnutie squatu: 5 opakovaní na každej nohe
Opakovať raz
Superset 2
Sumo squat: 5 opakovaní


Šikmý squat: 5 opakovaní
Skok squat: 5 opakovaní
Opakovať raz

Superset 4

Superset 5
Curtsey squat: 5 opakovaní každej nohe

Rozdeliť squat: 5 opakovaní každej nohe
Opakovať raz
Superset 6
Izometrický squat s špičkami: 5 opakovaní každej nohy

Pop squat: 5 opakovania