13 Zdravé stravovacie stratégie

Pre lepšie zdravie

Vzhľadom na to, koľko Američanov každoročne trávia na občerstvených potravinách (viac ako 22 miliárd dolárov v roku 2002!), Nie je divu, obviňovať z rastúcej epidémie obezity. Ale výskumníci teraz odhaľujú dôkazy, že pasenie, ak je správne vykonané, môže byť skutočne pre vás dobré. "Zdravé občerstvenie môže pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla a vašu váhu," hovorí Cynthia Sass, RD, hovorkyňa American Dietetic Association. "Je to tiež skvelý spôsob, ako zapadnúť do potravín bohatých na živiny a regulovať náladu."

Tu je 13 stratégií, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie, zvýšiť energiu a pomôcť vám stratiť libry alebo udržať svoju váhu.

Štúdia v

British Medical Journal ukázala, že ľudia, ktorí konzumovali niekoľko občerstvených potravín okrem svojich denných jedál, mali oveľa nižšiu hladinu cholesterolu než tí, ktorí jedli menej často. Výskumníci špekulujú, že časté jedenie môže mať stabilnú hladinu inzulínu; výsledkom je nižšia produkcia cholesterolu, keď vaše telo metabolizuje potraviny. Kľúčom však je, aby ste zvýšili počet jedál, ktoré budete jesť - aby ste nezvýšili celkový príjem kalórií. Rozdeľte to, čo už máte, na menšie a častejšie jedlá, hovorí autor štúdie Kay-Tee Khaw. Napríklad, nechajte svoj banán ako poludňajšia pochutina skôr ako nakrájanie na vaše raňajkové cereálie; jesť polovicu svojho sendviča na obed a druhú polovicu neskôr popoludní používajte občerstvenie na preklenutie výživových medzery Ak máte podozrenie, že vaše jedlo je nedostatočné v bielkovinách alebo základných vitamínoch a mineráloch, použite svoje občerstvenie vyzdvihnúť pokoj. "Osmajednotková dávka jogurtu alebo pohára odstredeného mlieka vám pomôže splniť vaše požiadavky na bielkoviny a vápnik na deň," hovorí Sass.

Obilné cereálie sú skvelým zdrojom kyseliny listovej a železa: Stačí časť podávajte v plastovom vrecku a hodte ho do tote. Alebo dosiahnutie čerstvého ovocia a surových zeleniny, ktoré dodávajú množstvo vitamínov, antioxidantov a vlákniny.

Orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a esenciálnych živín vrátane horčíka, draslíka a folátu. častá konzumácia orechov so zdravím srdca a - napriek ich vysokému obsahu kalórií a tuku - kontrole hmotnosti. Držte sa na podanie jednej unce (približne 160 kalórií): To je približne 28 arašidov, 23 mandlí alebo 49 pistácií Pre väčšiu energiu

Vystrihnite kousky a popáleniny Ak ste hľadanie potravín, ktoré vám pomôžu pri cvičení a dlhých pracovných úkonoch, preskočte škrobové opravy s nízkym obsahom vlákien (cookies, preclíky a tak ďalej). "Pre dlhodobejšiu energiu jesť zmes bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré neprechádza tráviacim systémom tak rýchlo," hovorí Leslie Bonci, RD, riaditeľ športovej medicíny v programe výživy na University of Pittsburgh , Niekoľko návrhov: mix trail (vyrobený z orechov, obilnín a sušeného ovocia), arašidové maslo na ražských lupienkoch alebo celozrnná pita pokrytá syrom s nízkym obsahom tuku

Jedzte hodinu pred cvičením

prázdny nefunguje - len sa opýtajte svojho auta! Máte občerstvenie, ktoré je zhruba dve tretiny uhľohydrátov a tretím rovnakým množstvom bielkovín a tukov. Nechajte intenzitu vášho tréningu určiť veľkosť porcie. "Ak robíte 45 minút kardio plus 20 minút váhy, vyplatíte 500 kalórií alebo viac," hovorí Bonci. "100-kalorický jogurt to nerezane, zamerajte sa na 250 až 300 kalórií." Predvŕtané občerstvenie, ktoré sa hodia do profilu: šesť palcová múka alebo kukuričný tortilla sa rozprestierajú s jedným lyžičkom z arašidového masla a želé plus kúsok ovocia alebo polovice jogurtového smoothie (ako Yoplait Nouriche alebo Dannon Frusion) a balíček Okamžitá ovsená vňať Jedzte do 20 minút po cvičení

Cvičenie čerpá energiu z glykogénu, ktorý je uložený vo svaloch a pečeni. "Budete musieť konzumovať asi 200 kalórií na doplnenie týchto obchodov," hovorí Bonci. Vyberte občerstvenie obsahujúce jednak sacharidy a bielkoviny, napríklad pohár s nízkym obsahom tuku a jablko alebo polovicu morčacieho sendviča. Chudnúť

Vyber si sladké jedlá Vymieňajte krekery a sušienky s nízkym obsahom kalórií pre potraviny s menej kalórií na gram. "Takto môžete jesť väčšie porcie, ktoré zaberajú viac miesta vo vašom žalúdku a budete sa cítiť plnší," hovorí Barbara Rollsová, PhD, autor knihy

The Volumetrics Weight-Control Plan

(HarperTorch, 2003) , Vyhľadajte občerstvenie, ktoré je plné vody a vlákniny, ako je surová zelenina s niekoľkými polievkovými lyžicami humusu, polievky na báze vývarov a ovocie ako pomaranče, jablká a hrušky. Obnovte svoj mozog. podávajúci vzhľad, tým viac sa budete cítiť po tom, ako ju budete jesť. "Je ľahké vyvrátiť vaše zmysly, aby ste verili, že ste mali viac," hovorí Rolls, ktorý navrhuje "chlpaté" potraviny ako penivý latte alebo dobre zmiešaný nízkokalorický smoothie (zmiešajte jednu šálku odstredeného mlieka s pol halou šálky konzervovaného ananásu a polovice čajovej lyžičky kokosového extraktu). Potraviny, ktoré majú nepravidelné tvary - popcorn popraskané vzduchom, šaláty a obilniny s vysokým obsahom vlákniny vám tiež dávajú dojem, že ste dostali viac, pretože sa nehromadí v miske. Čerpajte proteín. Kalória pre kalóriu, bielkoviny sú oveľa viac uspokojujúce než samotné sacharidy. "To nie je rozložené tak rýchlo ako sacharidy, takže vás drží dlhšie," hovorí Lona Sandon, RD, odborná profesorka výživy na University of Texas Southwestern v Dallase. Obmedzte nasýtený tuk tým, že sa rozhodnete pre chudé zdroje bielkovín: nízkotučné jogurty, tvaroh, krájané morky. Ak chcete vypočítať počet gramov, ktoré potrebujete každý deň, vynásobte svoju telesnú hmotnosť o 0,4

Bojujte s mliekom Výskumy ukazujú, že dieters, ktorí jedli tri jogurtové dávky denne (1100 miligramov vápnika) O 22 percent vyššiu hmotnosť a o 61 percent viac tuku ako tí, ktorí dostali 500 miligramov minerálu. "Zlúčeniny v mliečnych výrobkoch pracujú s vápnikom na zvýšenie enzýmov, ktoré stimulujú rozklad tukov a znižujú hladiny enzýmov, ktoré spôsobujú tvorbu tukov," vysvetľuje autor Dr. Kevin Calgillon, Ph.D., autor knihy

John Wiley & Sons, 2003. Občerstvenie, ako napríklad jogurt s nízkym obsahom tuku, odstredené mlieko a smotanový syr, vám pomôžu splniť každodennú požiadavku 1000 miligramov. Udržujte svoju váhu

Rozpočtujte svoje občerstvenie. Zistite, koľko kalórií môžete "utrácajte" na pokrmy medzi jedlami, vynásobte svoju váhu o 14 (ak pracujete niekoľkokrát týždenne). Potom odpočítajte počet spotrebovaných kalórií pri raňajkách, obedoch a večeri; čo zostalo, je to vaša denná dávka. Ďalšou možnosťou je dodržať pravidlo 100 kalórií za hodinu, hovorí Sass. "Inými slovami, 400-kalorický obed by mal trvať štyri hodiny." Ak ste jedli na obed v poledne, budete pripravený znovu na štyri. Ak je večera naplánovaná na šesť, snažte sa neprekročiť 200 kalórií pre tento snack. Kontrola porcie praxe Dokonca aj potraviny, ktoré sa považujú za "zdravé", môžu spôsobiť, že priberáte váhu. Prečítajte si štítky na porovnanie balených občerstvenia (jeden muffin môže mať 170 kalórií, ďalší 400). Vyzdvihnúť jednorazové balenia - alebo kúpiť si vo veľkom množstve a schnúť sa sami (merať alebo zvážiť najpresnejší počet kalórií).

Naplňte vlákno.

Zdá sa, že zvyšovanie príjmu vlákien je prevažne nevyužitou taktikou chuť do jedla a kontrolu hmotnosti. Väčšina Američanov konzumuje 15 gramov denne (denné odporúčanie je minimálne 25). Zvýšte príjem vlákniny jedením jabĺk, surových zeleniny, popcorn, orechov a suchých celozrnných obilnín. (Máme rád Puffins Barbary's Bakery, ktorý obsahuje šesť gramov na tri štvrtiny pohára a Kashi dobrí priatelia, s ôsmimi gramami na tri štvrtiny pohára.)