10-Týždňový polmaratónový tréningový sprievodca

1 z 3

Váš výcvikový plán pre polmaratóny

kilometrov za 10 týždňov s naším plánom polmaratónu. Máme všetky pohyby, jedlo, rýchlosť a motiváciu, ktorú potrebujete od začiatku do konca.

Must-Do cvičenie pre bežcov

Opakujte po nás: Silný zadok sa rovná šťastnému bežcovi. Posilnite svoje glutety a nie len rýchlejšie sa pohybujte, ale aj znížte riziko vzniku zranenia, "hovorí doktorka Jordana Metzlová, doktorka športovej medicíny v New York City's Hospital for Special Surgery. Mali by ste tieto tlmočnícke firmy od Andrewa Kalleyho, trenérskeho trénera v športovom centre v Chelsea Piers v New Yorku, aby ste zvýšili svoje aktíva.

Vážený Squat

Target: Butt

, držte v každej ruke činku 5 až 10 libier.

- Natiahnite do squatu, ohýbajte kolená o 90 stupňov - kolená za prsty - a mierne odklopte od bokov

- pomaly sa vráťte do štartovej polohy. Do 3 sady s 8 až 12 opakovaniami

mŕtvy zdvih s jedným chodidlom

Ciele: Zuby a hamstringy

- Stojte spolu s nohami, držíte v každej ruke činku 5 až 10 libier, stehná

- mierne nadvihnite pravú nohu za sebou

- so zadným plochým závesom vpredu od bokov a zdvihnite pravú nohu za sebou, kým je telo paralelné s podlahou od hlavy k pravej päte

- návrat na stojaci.

- Do 8 až 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať. Do 3 sád

Krok nahor

Cieľ: Tlaţidlo

- Stojte s nohami šípky, oddelené smerom k schodu alebo lavicou a držte činku 5-10 libier v každej ruke, .

- Krok s ľavou nohou na lavičku a potom dotiahnite pravé koleno do úrovne bedra.

- Zatlačte pravú nohu a potom späť na začiatok. Prejdite na stranu a zopakujte dokončenie 1 opakovanie

- Do 3 sád 8 až 12 opakovaní

Viac cvičení pre bežcov

Výživa pre bežcov

Viete, že sacharidy sú rozhodujúce, ale otázkou je, ako zasiahnuť miesto bez toho, aby to prekonalo. "Počas troch dní pred závodom zvyšte počet sacharidov z 55 percent vašej stravy na 70 percent a svoje kalórie až na 2 900," hovorí Stephanie Middleberg, RD, športová výživa v New Yorku. Pre 9-librové ženy, to je 515 gramov sacharidov denne, rovnako ako v nižšie uvedenom menu vzoriek

Raňajky: Teplé Apple-Raisin Ovsené vločky

Mix 1 šálka sušeného ovseného mäsa, 1/4 šálky hrozienok, 2 šálky odstredeného mlieka, 1 lyžica medu a 1 stredne veľké jablko, nakrájané na plátky. 610 kalórií, 16 gramov bielkovín, 128 gramov sacharidov, 6 gramov tuku (1 gram nasýtených), 14 gramov vlákniny

Svačina: Granola bar prírodného údolia v ovocnom medu

190 kalórií, 4 gramov bielkovín, 29 gramov sacharidov, ), 2g vlákno

Obed: Turecko a Hummus sendvič s šošovicovou polievkou a jablkami

Toast 2 plátky celozrnného chleba. Spread každý kus s 1 lyžicou hummus a top s 3 unce morčacie, hlávkový šalát a 2 plátky paradajok. Podávajte 1 šálku šošovicovej polievky (skúste Amyho organickú šošovicovú polievku) a 1 šálku jablká. 685 kalórií, 39 g bielkovín, 109 g sacharidov, 11,5 g tuku (1 g nasýteného), 14 g vlákniny

Svačina: Banánový a mandľový maslový cukor

Toast anglický muffin. Na každej polovici rozložte 1/2 čajovej lyžičky mandľového masla a 1/2 lyžice medu. Horná časť s banánmi s veľkosťou 1/2 palca. 285 kalórií, 10 g bielkovín, 60 g sacharidov, 4 g tuku (0,5 g nasýteného), 5 g vlákniny

Večera: Quinoa cestoviny s Tureckom Marinara

Cook 1 1/2 šálky quinoa cestovín. Zohrejte panvicu na nechty, povliekajte sprejom na varenie a rozmiešajte 4 unce mletého morky 3 až 5 minút. Pridajte morčiu a 1/2 šálku marinárnej omáčky do cestoviny quinoa a premiešajte. Podávajte s 1 šálkou zopečeného špenátu (mrholenie s 1 lyžicou olivového oleja) a 1 kotúč. 1 000 kalórií, 44 g bielkovín, 163 g sacharidov, 10,5 g tuku (1 g nasýteného), 18 g vlákniny

Slanina: 2 obr. Newtons a 1/2 šálka mlieka

130 kalórií, 5g bielkovín, 28g sacharidov, vlákno

Viac receptov pre bežcov

Energize on Fly

Vaše telo sa môže zvyčajne dostať na hladkú H2O počas prvej hodiny behu, ale čo potom? Middleberg odporúča mať 100 kalórií, alebo asi 30 gramov sacharidov, za každú hodinu, po ktorej prebehne táto značka.

Ovocie s ovocnou príchuťou

Gatorade Vykonajte O2 v mrazovom glazéri Freeze

Gu Roctane ananás

Honey Stinger Organická energia žuva v ovocnom Smoothie

Balance Bar Lemon Meringue Crunch

Chocolaty Energy Boosts

Clif Shot Energy Gel in Mocha

PowerBar Energy Bites v čokoláde

Luna Bar Nutz Over Chocolate

Bežecké pomôcky a motívy

Musíte mať bežiace zariadenia

Športujte tieto jednoduché kúsky, aby váš závod vietor.

1. Vetraný, potu-wicking Craft Cool Mesh Tee má bočné a zadné panely. ($ 45, craft-usa.com)

2. Športová podprsenka Nike Swift U-Back pre ženy má nastaviteľné polstrované popruhy, hladké švy a zadnú sponu, ktoré zakazujú odskok. ($ 50, nike.com)

3. Poryvy rachov bez toho, aby sa zvážili; tento superhrdinový Windrunner Vest značky Alo má tiež vrecká na vaše ID a iné potreby. ($ 49, alosport.com)

4. Šortky North Face Better Than Naked s vstavanými nohavičkami sú mäkké a vedľa svetla; majú zásuvku na zadný zips a dve extra vrecká na uloženie vašich vecí. ($ 50, thenorthface.com)

5. Zmrznite začiatočné triky v New Balance NBx Arm Sleeves s otvormi pre palec. Bonus: Uložte prehrávač MP3 do pripraveného slotu. ($ 25, newbalance.com)

Motivácia na presun

Ukradnúť tieto zostávajúce psychické stratégie od iných žien, ktoré prihlásili na míle.

Dajte to písomne. "Mám priateľov napísať inšpiratívne slová na moje ruky, aby som ich mohol čítať, keď sa veci stávajú ťažkými."

- Katie Sturtevant, 25, Columbia, Maryland

Získajte pretekárske pruhy. "Teraz Przetocki Teresa Przetocki, 28, Petrohrad, Florida

Pripravte si imaginárneho bežiaceho partnera." Aby som prešiel dlhými sériami, venujem každú míľu niekomu zvláštnemu v mojom živote sa zameriavam na túto osobu na celú míľu a inšpiruje ma, aby som ich nedovolila. "

- Katy Crawshaw Swab, 42, Acworth, Gruzínsko

Hovorte to. "Povedal som si, že bežam, ako som niečo ukradol a dáva mi to pick-me-up."

- Laurie Hilke, 40, Brunswick, Ohio

/ FITNESS na polovicu v roku 2010, ale tentoraz to robím, aby som získal peniaze na Hole in the Wall Gang Camp, "hovorí riaditeľka obchodného účtu FITNESS Susan Sagan Levitan.

Značka FITNESS módna asistentka Marla Horenbeinová, kamarát, keď trénuje pre poloratón žien MORE / FITNESS. "Krátke jogy boli vždy mojou cestou k de-stresu, ale po nedávnom rozpadu som chcel urobiť niečo väčšie."