10-Minútový tréning: boky, boky, preč!

1. Stojatý bočný kop

Ciele: vnútorné stehná, lebky, štvorčeky, vonkajšie boky

  • So šípmi šípkami a rukami v bokoch pomaly rozširujú pravú nohu na stranu v úrovni bokov v 3 úplných počtoch.
  • Držte na 1 počítanie a potom zoberte 3 počty na podlahu
  • Urobte 15 krát a potom prepnite strany
  • 2. Side Skok

Ciele: Vnútorné stehná, lebky, boky, vonkajšie boky

Postavte sa rukami na boky, sklopte 3 stopy doľava, pristávate na ľavej nohe s ľavým kolenom mierne ohnuté. dole na podlahu

  • Opakujte doprava a pokračujte striedaním celkovo na každej strane 15.
  • 3. Hip Raise
  • Ciele: Hip Flexors, vonkajšie boky, vonkajšie stehná, lebky

Liežte sa s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.

Pomaly zdvihnite boky a roztiahnite ľavú nohu smerujúc smerom k stene vpredu z vás

  • Podržte po 1 počte a potom potiahnite ľavú nohu na ľavú stranu na 90 stupňov
  • Podržte po 1 počte a vráťte sa do stredu pred spustením
  • Do 10 krát; prepínať strany
  • 4. Cestovanie Squat-Kick
  • Ciele: Stehná, lepok, štvorček

Stojte s rukami na bokoch a vykopnite pravú nohu v oblúku cez prednú časť tela pred tým, Stlačte ľavú nohu vedľa pravej a postavte sa na stojan

Urobte 15 krát a potom prepnite strany

  • 5. Zvýšenie nohy
  • Ciele: Vonkajšie stehná, lebky, hip flexory
  • Dostaňte sa na všetky štyri, rovnomerne vyvážené medzi rukami a kolenami

Zdvihnite ľavú nohu na stranu, stehno otočené na podlahu

Rýchlo kopnúť nohu diagonálne za sebou, priniesť pätu smerom k stropu

  • vrátiť ľavé koleno k podlahe a urobiť 10 krát; prepínať strany