10 Zloženie, 10 zdravých jedál

1 z 4

Zloženie prísad

Z supermarketu

  1. Sladký cheddar
  2. Pripravený humus
  3. Tortilly celozrnné
  4. Filé z divého lososa
  5. Kukátko
  6. Brokolica
  7. Kuchyňa
  8. Extra panenský olivový olej
  9. Vinný ocot

Citrónová šťava

  1. Redukovaná tuínová majonéza
  2. Cesnak
  3. Maslo
  4. Oregano
  5. Kosher soľ
  6. Pepper
  7. Humusová doska s brokolicou, cherry paradajkami a tortilly z celej pšenice
  8. Robí 4 porcie

1/2 brokolica (asi 2 šálky), nakrájaná na kukurice

1 šálka cherry paradajky

2 tornály z celozrnných pšenice, nakrájané na klinky

1 šálka pripravená na humus
Priveďte hrniec s vodou do varu
Pridajte brokolicu a varíme 1 minútu. Vypláchnite a opláchnite pod studenou vodou, aby sa ochladil
Usporiadať broskyňu, paradajky a tortilla klinky na tanieri

  • Podávajte s hummusom na namáčanie
  • Výživové fakty na porciu: 243 kalórií, 11 g bielkovín, 46 g sacharóza, 7g tuku (1g nasýtený), 8g vlákno
  • Roastérske kurčatá s pečenými brokolicami a zemiakmi
  • Roastérske kurčatá s pečenými brokolicami a zemiakmi

2-palcové kúsky

2 šálky brokolicových floretov

2 lyžice extra panenského olivového oleja

1 lyžička koshernej soli

Čerstvých mletých čiernych korení
nohy
Predhrievajte rúru na 400 stupňov F.
Zemiaky a brokolica vylejte olejom; pridajte soľ a korenie
Roztierajte zeleninu na plech na pečenie
Pečieme, hádzame raz do polovice, až kým zemiaky nie sú jemné a zlaté, asi 25 minút

  • podávajte zeleninu pokrytú kúskami kuracieho mäsa.
  • Výživové fakty na porciu: 443 kalórií, 36g bielkovín, 20g sacharidov, 24g tuku (6g nasýtených), 3g vlákniny
  • Dvakrát pečené zemiaky s roztaveným syrom a brokolicou
  • Dvakrát pečené zemiaky s roztaveným syrom a brokolicou
  • Urobí 4 porcie

2 stredne pečené zemiaky, pozdĺžne rozdelené a pečené

1/2 čajová lyžička kosher soľ

1/2 čajová lyžička čerstvo mletá čierna paprika

1 šálka brokolicových floretov

/ 2 šálky slaného čedarového syra so zníženým obsahom tuku
Predhrievajte rúru na 350 stupňov F.
Položte zemiaky na stranu na pečenie; použite nôž, aby ste pokrývali maslo zemiakov
Posypte soľou a korením. Najlepšie na každú polovicu s brokolicou a syrom
Vložte do rúry a pečte, kým sa syr neroztopí a zlato, asi 10 minút

  • Výživové fakty na porciu: 124 kalórií, 6g bielkovín, 18g sacharidov, 3g tuku nasýtený, 2g vlákno
  • Špenátový šalát s syrom Cheddar a paradajkom
  • Špenátový šalát s syrom Cheddar a paradajkom
  • 4 šálky

5 šálok baby špenát

1 šálka cherry paradajok, 4 čierne syrový čedar so zníženým obsahom tuku v kocke (asi 1 šálka)

2 lyžice extra panenského olivového oleja

1 1/2 čajovej lyžičky čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy

1/2 čajovej lyžičky kosher
paprika
Spojte všetky zložky vo veľkej miske a dobre premiešajte. Podávajte
Výživové fakty na jednu dávku: 174 kalórií, 8g bielkovín, 6g sacharidov, 13g tuku (5g nasýtených), 2g vlákniny
Ovíjový a kurací šalát Wrap

2 varené vajíčka, lúpané a nasekané

  • 1/2 šálky brokolicových floretov, jemne nasekané

1 1/2 šálky nakrájaného kuracieho mäsa

2 lyžice so zníženou tukovou majonézou

1/2 kávová soľ

Čerstvá mletá čierna paprika

6 (12 palcov) celozrnné tortilly
V miske kombinujte vajcia, brokolica, kuracie mäso, majonézu, soľ a korenie. , pokryté papierovou utierkou, v mikrovlnnej rúre po dobu 30 sekúnd, alebo až do zahriatia
Roztiahnite 1/2 šálku na spodnú polovicu každej tortilly
Tuck na pravej a ľavej strane tortilly a roll to je s plnkou od teba
nakrájajte na polovicu horizontálne a položte ševovou stranou nadol na servírnu
Opakujte so zostávajúcimi tortillami
Výživa na jednu porciu: 352 kalórií, 24g bielkovín, 68g sacharidov, 6g tuku (1g nasýtených), 7g vlákniny

  • Cesnaková polievka so špenátom a paradajkom
  • Cucka polievka so špenátom a paradajkami
  • 4 šálky
  • 2 šálky baby špenát
  • 2 šálky čerešňové paradajky, jemne nasekané
  • 2 šálky pripravené hummus

Čerstvý lisovaný džús 1/2 citróna (1 1/2 lyžice)

1/2 čajovej lyžice soli

1/2 čajovej lyžičky čerstvej mletého čierneho korenia

V strednej hrnci na stredne vysokej teplote priveďte 2 1/4 šálky vody do varu

Pridajte rajčiny; Zmiešajte na špenát a variť, až kým nie je zvlhnutý
Zmiešajte v humusu a variť, až sa zahreje.
Sezóna s citrónovou šťavou, soľou a korením
Výživové fakty na porciu : 228 kalórií, 11g bielkovín, 23g uhľohydrátov, 12g tuku (2g nasýtených), 9g vlákniny
Chrumkavé lososové filé s humusovou omáčkou
až do 6 uncí) filé z lososa

  • 1 lyžica extra panenského olivového oleja
  • Kosher soľ
  • Čerstvá mletá čierna paprika
  • 1/2 šálka pripravená hummus
  • 1/2 čajová lyžička čerstvej lisovanej citrónovej šťavy

Predhriatie brojlerov a nastavenie šachty na pečenie 4 palce od tepla

Vložte filé z lososa na plech na pečenie. Zmrznúť s olejom; sezóna so soľou a korením

Utekajte až do chvíle, kedy ste prežili, 6 až 8 minút

Aby sa omáčka stala, kombinujte hummus s 5 lyžicami vody v malej panvici na stredne vysokej teplote

Simmer 1 (9g)
Údaje o výžive: 313 kalórií, 35g bielkovín, 5g sacharidov, 17g tuku (3g nasýtený) , 2g vlákno
losos, špenát a Cheddar Omelet
losos, špenát a Cheddar Omelet
2 porcie
1 lyžica extra panenského olivového oleja 3 šálky baby špenát

  • 1/2 lyžička soli
  • 1/2 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
  • 2 unce varené lososy, vločkované
  • 1 lyžica nesoleného masla
  • 1/2 šálky strúhaného syru čedar so zníženým obsahom tuku
  • Olej zohrievajte vo veľkej panvici na stredne vysokej teplote

Pridajte cesnak a nakrájajte na 30 sekúnd

Pridajte špenát a variť, hodí zvlnené, 2 až 3 minúty

Sezóna s 1/4 lyžičkou soli a 1/4 čajovej lyžičky papriky

V malej miske kombinujte špenát s lososom

Vyčistite panvicu a topíme maslo na stredne vysokej
Vajcia so zvyšnou soľou a korením nakrájajte
Vložte vajcia do panvice a otáčajte panvicou tak, aby sa roztiahli
Pomocou tepelne odolnej gumenej špachtle zmiešajte stred vajíčok rýchlo raz alebo dvakrát a potom príležitostne zdvihnite vajcia okolo okrajov, aby ste nechali nejakú nevarenú časť pod
variť, kým dno nie je pevné
rovnomerne vysypte syr nad vajcami a usporiadajte zmes špenátových lososov syr; varíme ešte 20 sekúnd.
Nasuňte omeletu na dosku a starostlivo zložte vajce cez náplň.
Salmon Nicoise Salad
Salmon Nicoise Salad

  • Užíva 4 porcie
  • : Výživové fakty na porciu: 432 kalórií, 32g bielkovín, 7g sacharidov, 32g tuku (12g nasýtených) 2 medené zemiaky
  • 1 šálka brokolicových floretov, nasekaných
  • 1 šálka cherry paradajok
  • 4 unce varené lososy, vločkované
  • 2 vajíčka, olúpané a nasekané
  • 3 lyžice extra panenského olivového oleja
  • 1 lyžica octu červeného vína
  • 1/2 čajovej lyžičky kosher soľ
  • Čerstvých mletých čiernych korení
  • Vložte zemiaky do strednej hrnca s dostatočnou studenou vodou, aby ste ich zakryli o 1 palec. varu; variť až do okrúhlych vriec, 20 až 25 minút
  • Vypustite a nechajte vychladnúť

Nakrájajte zemiaky do kúskov a vložte ich do misy; (9g)

Výživové fakty na porciu: 286 kalórií, 14 g bielkovín, 23 g sacharidov, 16 g tuku (3 g nasýtených), 4 g vlákniny

Cheddar syr, pečené cherry paradajky a kuracie mäso

Otvorené tváre "Pizza" s syrom Cheddar, pečené cherry paradajky a kuracie mäso

4 porcie
2 šálky cherry paradajky
2 čajové lyžičky extra panenský olivový olej
1/4 čajovej lyžičky kosher
1 čajová lyžička čerstvého mletého čierneho korenia
tortilly celých pšeničných škrupín
1 1/4 šálky strúhlaného syru čedar so zníženým obsahom tuku
2 šálky krupice na rošteň
1 lyžička sušeného oregana voliteľne)

  • Predhrievajte rúru na 350 stupňov F.
  • Rajčiaky zmáčajte olejom, soľou a korením
  • Pečieme na plech do pšeničného a zlatého, 15 až 20 minút. paradajky z rúry
  • Upravte teplo, ktoré sa má vypáliť, a nastavte stojan na pečenie 4 palce od tepla
  • Vložte tortilly na plech

Vrstva s polovicou syra, polovicu kuracie mäso, polovicu paradajok a polovicu oregano.

Chraňte, kým sa syr neroztopí a okraje tortilov sú zlaté, 2 až 3 minúty.

Výživové fakty na dávku: 395 kalórií, 38 g bielkovín, 38 g sacharidov, 15 g tuku (6 g nasýtených), 4 g vlákniny

Pôvodne publikované v časopise FITNESS, jún 2007.