10 Jednoduchých, zdravých receptov - iba 10 zložiek potrebných!

Zoznam prísad

  1. Vajcia
  2. paradajky
  3. syr cheddar s nižším obsahom tuku
  4. pripravený hummus
  5. tortilly celozrné pšenice
  6. filé z divého lososa
  7. Červený vínový ocot
  8. Citrónová šťava
  9. Redukovaná tuínová majonéza
  10. Cesnak

Maslo

  1. Oregano
  2. Kosher soľ
  3. Pepper
  4. Cheddar-Spinach Quesadillas
  5. porcie
  6. 4 tortilly celozrnných pšenice
  7. 1 1/2 šálky strúhaného tuku cheddar so zníženým obsahom tuku
  8. 1 šálka detskej listy špenátu
  9. 1/8 čajovej lyžičky čerstvého mletého čierneho korenia

Vločky na červenú papriku, voliteľné

Predhrejte brojlery

Umiestnite rúru na pečenie najmenej 4 palce od tepla
Usporiadajte 2 tortilly vedľa seba na plechu
syr nad tortilly
Vrchol so špenátom listy, potom zvyšok syra
Sezóna s čiernym korením a vločkami na červenú papriku

  • Obalte zvyšnými 2 tortillami
  • Chraňte, kým sa syr neroztopí a tortilla sa ľahko opečie, 1 až 1 1/2 minúty.
  • Výživové fakty na porciu: 352 kalórií, 22g bielkovín, 69g uhľohydrátov, 8g tuku (5g nasýtených), 7g vlákniny
  • Kuracie a zemiakové hadice so smaženými vajcami
  • olivový olej
  • 2 malé cibule, jemne nasekané
  • 1/4 čajovej lyžičky sušeného rozmarýnu (voliteľné)
  • 2 medené zemiaky, olúpané a nakrájané na malé kocky

1 lyžica nesoleného masla

4 vajce

1/2 čajovej lyžice soli
1/2 lyžičky mletého korenia
V veľkej panvici zahrejte 1 lyžicu oleja na stredne vysokej teplote.
Upečte cibuľu do mäkkej, asi 5 minút
Pridajte rozmarín a opečte ešte 1 minútu
Pridajte zemiaky a 1/3 šálku vody; znížte teplo na nízke a varte, zakryté, až kým nebudete jemné, asi 10 minút
Pridajte zostávajúci 1 polievkový lyžicový olej, kuracie mäso a 1/4 čajovej lyžičky soli a korenia na panvicu
otáčanie iba príležitostne, aby sa hash mohol pečať hlboko, až do veľmi tmavého zlatého po celom, asi 10 minút. Prejdite na tanier
Zahrejte maslo v panvici
Vajcia vlozte do panvice a očistite zvyšnou soľou a korením.

  • Použite špachtľu na mierne tvarovanie a zdvihnutie okrajov vajíčka.
  • Potravinové fakty na porciu: 312 kalórií, 18 g bielkovín, 20 g sacharidov, 18 g tuku (5 g nasýtených ), 2 g vlákniny
  • Deviled vajcia s Hummus
  • robí: 4 porcie
  • 6 tvrdé vajcia
  • 1/4 šálka pripravený hummus
  • 2 1/2 lyžičky citrónovej šťavy,
  • 1/4 čajovej lyžičky koshernej soli
  • Čerstvých mletých čiernych korení
  • Odlúpnite vajcia a nakrájajte na polovicu po dĺžke
  • Odstráňte žĺtky a vložte ich do misy

Zmäknite žĺtky vidličkou.

Pridajte hummus, citrónovú šťavu, soľ a korenie. (9g) Naplňte stred každej vaječnej bielej polovice niektorou zmesou žĺtka

Výživa na jednu porciu: 143 kalórií, 11 g bielkovín, 3 g sacharidov, 9 g tuku (3 g nasýteného), 1 g vlákniny

Šťavnatá brokolica a špenát
Štyri porce
3 lyžice extra panenského olivového oleja
1 strúhaný cesnak, jemne nasekaný
Kosherská soľ

  • Čerstvá mletá čierna paprika
  • 4 šálky baby špenát
  • Olej zohrievajte v strednej panvici pri strednom ohni
  • Cukor zahrejte 1 minútu
  • Zvyšte teplotu na stredne vysokú a pridajte cibuľu; varenie, miešanie, až do priesvitného, ​​3 až 4 minúty

Pridajte brokolicu, soľ a korenie

Cook brokolicu až do takmer jemnej, 6 až 8 minút, potom pridajte špenát. (9 gramov), 3 gramy bielkovín, 9 gramov sacharidov, 11 gramov tuku (2 g nasýteného), 3 g vlákniny

Losos s cherry paradajkovou omáčkou

4 porcie
3 lyžice extra panenského olivového oleja
1 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
1 pint cherry paradajky
1 bobkový list
- do 6 uncí) filety z lososa, odstránené pokožky alebo krevety
kosherná soľ

  • čerstvá mletá čierna paprika
  • Zahrejte 1 lyžicu oleja do strednej teľacej panvice
  • pridajte cesnak a variť 1 minútu
  • Pridajte rajčiaky a bobkový list a variť a občas premiešajte, kým sa rajčiny nezačnú stráviť, asi 15 minút
  • Obal, udržiavajte teplý
  • Sezóna losos na oboch stranách soľou a korením .

Zvyšné 2 lyžice oleja zohrievajte vo veľkej panvici na stredne vysokej teplote až do zahriatia, ale nie na fajčenie

Pridajte filety z lososa a varíme 3 minúty

Otočte a variť, ľahko s vidličkou, 4 až 5 minút viac

Premiestnite na servírovací tanier, top s omáčkou a podávajte
Výživa na jednu porciu: 339 kalórií, 33g bielkovín, 3g sacharidov, 21g tuku tuk), 1g vlákniny
Brokolica a Cheddarová polievka
Zajišťuje: 4 porcie
5 lyžín nesoleného masla
1 cibuľka, jemne nasekaná
1/2 šálka viacúčelovej múky

  • šálky kuracieho mäsa alebo vody plus 1 kocka na bujón
  • 2 šálky strúhaného syru čedar so zníženým obsahom tuku
  • 3 šálky brokolice, jemne nasekané
  • 1/4 lyžičky papriky, voliteľné
  • nad 9 minút>
  • Pridajte cibuľu a nakrájajte a miešajte po dobu 3 minút
  • Pridajte múku a varíme do zlatého, o 1 až 2 minúty viac
  • Zmiešajte syr a zásoby a 5 minút 10 minút
  • Rozmiešajte brokolicu a variť, až kým sa nevyhreje

Ochutnajte so sebou, korením a paprikou

Výživa na jednu porciu: 450 kalórií, 28 g bielkovín , 31 g sacharidov, 27 g tuku (16 g nasýteného), 4 g vlákniny

lososový a špenátový šalát s tvrdým vajíčkom

Šťáva 4ks

2 varené vajíčka, pečie varené a nasekané
2 lyžice extra panenského olivového oleja
2 čajové lyžičky čerstvej lisovanej citrónovej šťavy
1/2 čajovej lyžičky koshernej soli
Čerstvých mletých čiernych korení

  • Kombinujte všetky ingrediencie v miske a
  • Výživové fakty na porciu: 166 kalórií, 11 g bielkovín, 4 g sacharidov, 12 g tuku (2 g nasýteného), 1 g vlákniny
  • Sauteed brokolica s očkovacími vajcami
  • servírovanie
  • 4 vajce
  • 4 čajové lyžičky čerstvej strúhanky citrónovej šťavy

2 1/2 lyžice extra panenského olivového oleja

1 strúčiky cesnaku, jemne nasekané

3 šálky brokolice

čajová lyžička kosher soľ, plus dodatočné
Čerstvá mletá čierna paprika
Vyliečte každé vajce do poháriky alebo malú misu
V strednej hrnci prineste 4 šálky vody do varu
Pridajte citrónovú šťavu , potom nasleduje vajcia a potom hrniec odstráňte z tepla a krytu
Nechajte stáť 7 až 10 minút, podľa toho, ako sa vám páči vajíčka
Odstráňte vajcia pomocou štrbinovej lyžice

  • Medzitým , zahrejte oi l v strednej panvici na stredne vysokej teplote.
  • Pridajte cesnak a varíme 30 sekúnd. Pridajte brokolicu, soľ a korenie podľa vkusu

Nechajte variť, občas premiešajte, až kým nebudete jemný, 7 až 10 minút

Rozdelte brokolicu medzi dve servírovacie dosky.

Jednoducho posype soľou a korením

Fakty o výživách: 332 kalórií, 16g bielkovín, 7g sacharidov, 28g tuku (6g nasýtených), 3g vlákniny
Hummus, špenát a paradajkový zábal
: 4 porce
4 tortilly celozrnných pšenice
2 šálky pripravené hummus
2 šálky čerešňové paradajky jemne nasekané
2 šálky listy špenátu

  • Kosher soľ
  • čierny korenie
  • Horúce tortilly, pokryté papierovou utierkou, v mikrovlnnej rúre po dobu 30 sekúnd alebo do zahriatia
  • Rozložte 1/4 šálky humusu nad spodným koncom každej tortilly. / 4 šálky paradajok a 1/4 šálky listov špenátu
  • Posypte soľou a korením
  • Tuku v pravej a ľavej strane tortilly a prevalte ju cez náplň od vás
  • Nakrájajte na polovicu vodorovne a položte šijaciu stranu na servírovací tanier
  • Opakujte so zvyšnými tortillami
  • Výživa na jednu dávku: 470 kalórií, 21g bielkovín, 89g sacharidov, 14g tuku (2g nasýtených)
  • Šálka ​​kuracieho, špenátového a čerešňového paradajka
  • Štyri porcie

5 šálok baby špenátových listov

2 šálky nakrájaných kúskov kuracieho mäsa

1 šálka cherry paradajok na polovicu

2 lyžice extra panenský olivový olej
2 lyžičky balsamikového octu
1/2 čajovej lyžičky kosher soľ
Čerstvých mletých čiernych korení
Zmiešajte všetky zložky vo veľkej miske
Dobre premiešajte a servírujte. 219 kalórií, 21 g bielkovín, 6 g sacharidov, 12 g tuku (2 g nasýteného), 2 g vlákniny

  • Pôvodne publikované na HealthRecipesEasy.com, jún 2007.