10 Cvikov cvičiek, ktoré potrebujete pre silnejšie ramená

Leto je v podstate tu, takže ak ste sa nezameriavali na svoje ruky v týždenných tréningoch, teraz je čas. ("Slnko je vonku, zbrane", ako sa hovorí.) S týmto okruhom od Jeanette Jenkinsovej, trénerov osláv, narazíte na biceps, triceps, ramená a späť - všetky hlavné svalové skupiny, ktoré prosia o nejakú činku lásky , Či už robíte v telocvični alebo doma (sú vhodné pre silový tréning v domácnosti), budete chcieť napájať cez tri sady ťahov nižšie. Nenechajte sa prekvapiť, ak po tom jediné oblečenie, na ktoré sa pozeráte, je bez rukávov.

Cvičenie s rukoväťou na rukávoch

Ako to funguje: Vyberte si pár ľahkých až stredne závažných činky a vykonajte uvedený počet opakovaní každého cvičenia. Akonáhle skončíte, zopakujte celkový obvod pre celkovo 2-3 sady. Sledujte vyššie uvedené video a uvidíte, ako by mal vyzerať každý pohyb.

Push-Up na bočnú plošinu

A. Začnite vo vysokej doske
B. > C.
Zdvihnite pravé rameno smerom k stropu, otočte trup smerom doprava a otočte na vonkajšiu stranu ľavej nohy pre bočnú dosku. D.
Vráťte sa na začiatok a zopakujte druhú strana Do 6 opakovaní

Riadok Bent-Elbow

A.

Začnite s ľavou nohou dopredu, trup sa otočí dopredu v uhle 45 stupňov, držia činky kolená B.
Zdvihnite činky na boky hrude s lakťami širokými C.
Návrat na začiatok Do 25 opakovaní

Otáčanie nad hlavou Stlačte

B.
Stlačte činky rovno nad hlavou, otvárajte lakte široké a otáčajte dlane smerom dopredu C.
Spätný pohyb vráťte sa späť Do 16 opakovaní

Zvýšenie prednej a bočnej strany ramena

A.

Začnite držať činky po stranách, s nohami na šírku a mierne kolená ohnuté B.
Zdvihnite rovné ramená smerom dopredu, dlane smerom nadol, až sú paralelné so zemou C.
Návrat na začiatok D.
E.
Návrat na začiatok Do 8-10 opakovaní v každom smere

Triceps Stlačte späť

A.

Začnite držať činky za chrbtom s rovnými ramenami, dlane smerom dozadu B.
Zdvihnite ramená rovno dozadu, pokiaľ je to pohodlné C.
Návrat na začiatok Urobte 15 až 25 opakovaní

Jab s jedným ramenom

A.

Začnite v stojacej polohe, ľavá noha vpredu, držte činky vpredu na hrudníku B.
rameno dopredu, potom ho rýchlo zahnite späť, aby ste sa vrátili späť. C.
Do 25 opakovaní. Prepnite postoj, takže pravá noha je vpredu. Opakujte s pravou rukou Do 25 opakovaní na každej strane

Biceps Curl na rameno Stlačte Combo

A.

Začnite držať činky po stranách, dlane smerujúce dopredu B.
C.
Otočte dlane smerom dopredu, otvorte lokty široko a stlačte činky nad hlavou D.
Obráťte sa späť na štart 25

vzpriamený riadok

A.

Začnite držať činky pred stehnami, dlane smerujúce do stehien B.
štart Do 25 opakovaní
trickový úder Triceps

A.

Začnite vo výpadu s ľavou nohou vpred, držte činky hore vedľa hrudníka s dlanemi otočenými palcom

B. Stlačte triceps na vyrovnanie ramien
C. Návrat do štartu
Do 25 opakovaní Otáčanie

A.

Začnite držať činky pred stehnami, dlane smerom dopredu. Nakloňte ich do polovice, takže predlaktia sú rovnobežne s podlahou, aby sa začali

B. Otočte ramená, aby ste činili boky
C. Narovajte ramená na zdvihnutie činiek až do výšky ramien, palce stále smerom hore
D. Obráťte pohyb a vráťte sa do štartu
Do 15-20 opakovaní