10 Najlepší potravín na ploché abs

Smutná pravda: Môžete sa skrútiť do kómy a stále máte ab flab. Ak naozaj chcete elegantný, sexy midriff, musíte vylepšiť stravu. Všetky tie najlepšie potraviny obsahujúce vlákninu obsahujú vlákninu na potlačenie nadúvania, antioxidanty na zvýšenie efektivity rutinnej abs a bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý metabolizmus. Tu je 10 najlepších možností pre ploché abs.

1. Mandle

Tieto lahodné a všestranné orechy obsahujú plniace bielkoviny a vlákninu, nehovoriac o vitamíne E, silný antioxidant. Sú tiež dobrým zdrojom horčíka, minerálom, ktoré vaše telo musí mať, aby produkovalo energiu, budovalo a udržiavalo svalové tkanivo a regulovalo hladinu cukru v krvi. "Stabilná hladina cukru v krvi pomáha predchádzať cravingu, ktorý môže viesť k prejedaniu a prírastku hmotnosti," hovorí David Katz, profesor na lekárskej fakulte Yale University. Ale čo najviac zaujíma mandle je ich schopnosť zablokovať kalórie. Výskum poukazuje na to, že zloženie ich bunkových stien môže pomôcť znížiť vstrebávanie celého tuku, čo z nich robí extra-chudý orech

Skúste na: Jedna denne (asi 23 mandlí) s približne 160 kalórií. Prázdny hliníkový plech bude perfektne udržiavať Vašu dennú dávku

2. Vajcia

Nenájdete perfektnejší zdroj bielkovín. Vajcia sú veľmi dôležité dietetienmi kvôli ich rovnováhe esenciálnych aminokyselín (stavebné bloky bielkovín, ktoré vaše telo používa na výrobu všetkého od svalových vlákien až po mozgové chemické látky). Majú im radi, pretože držia naše ruky von z cookie jar. Výskumníci z Centra pre výskum biomedicínskeho výskumu v Penningtonu zistili, že keď ľudia jedli vajcia ráno, cítili sa menej denne hladní ako vtedy, keď raňajky pozostávali zo zložitých uhľohydrátov, ako sú bagety. "Proteín a tuk vo vajci môžu prispievať k pocitu sýtosti," hovorí vedúci výskumník Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Pokúste sa: Jedno vajcia denne, pokiaľ nemáte vysoký cholesterol v krvi v takom prípade by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom. (Jedno vajíčko obsahuje asi 213 miligramov cholesterolu.)

3. Sója

Sójové bôby sú skvelým zdrojom antioxidantov, vlákniny a bielkovín. Okrem toho sú neuveriteľne všestranné. Občerstajte na suchých pražených sójových bôboch, rozmiešajte ovocný šalát do polievok a nakrájajte lyžičku hodvábneho tofu do vášho ranného smoothie. Tekutá sója tiež robí dobrú náhradu jedla: Štúdia z denníka American College of Nutrition zistila, že osoby s nadváhou, ktoré vypili náhradku na sójové mlieko, stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí konzumovali tradičné mliečne výrobky,

Vyskúšajte: Dvadsaťpäť gramov celého (nie izolovaného) sójového proteínu denne. Polovica šálky z paramovaného edamame obsahuje asi 130 kalórií a 11 gramov bielkovín. Štyri unce tofu (94 kalórií) obsahujú 10 gramov. Vyberajte celé sójové potraviny v porovnaní s výrobkami naplnenými "izolovanou sójovou bielkovinou" - táto nemusí poskytovať všetky výhody celých sójových bôbov.

4. Jablká

V štúdii z roku 2003 v časopise Výživa sa zistilo, že ženy s nadváhou, ktoré konzumovali tri jablká alebo hrušky denne počas troch mesiacov, stratili väčšiu váhu ako ich kolegovia, ktorí boli kŕmení podobnou stravou , "Veľké jablko má päť gramov vlákniny, ale je to takmer o 85 percent vody, čo vám pomáha cítiť sa plné," vysvetľuje Elisa Zied, RD, autor knihy Takže čo mám jesť? (Wiley, 2006 ). Jablká tiež obsahujú kvercetín, zlúčeninu ukázanú na pomoc pri potláčaní niektorých druhov rakoviny, zníženie poškodenia cholesterolu a podporu zdravých pľúc.

Skúste na: Jablko (alebo dva) denne. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zistila, že odrody Red Delicious, Cortland a Northern Spy mali najvyššiu antioxidačnú aktivitu 5. Bobule

Väčšina z nich je nabitá vlákninou, najlepším priateľom dieterov. Čím viac vlákien budete jesť - odborníci hovoria, že je najlepšie dostať medzi 25 a 35 gramov denne - tým menej kalórií absorbujete zo všetkých ostatných látok, ktoré ste vložili do úst. Je to preto, že vlákna zachytávajú častice potravín a prenášajú ich z vášho systému predtým, ako sú úplne strávené. Bobule (a iné plody) sú tiež vysoko antioxidanty, ktoré nielen pomáhajú chrániť vás pred chronickými ochoreniami, ako je rakovina, ale môžu vám tiež pomôcť získať viac výsledkov z tréningu. "Antioxidanty pomáhajú zlepšiť tok krvi, čo môže pomôcť svaly kontraktovať efektívnejšie," hovorí Dr. Katz.

Skúste na:

Najmenej pol hodinu denne alebo približne 30 kalórií. Neobmedzujte sa na bežných podozrivých, ako sú maliny, čučoriedky a jahody. Ak ich nájdete, pridajte do mixu boysenberries, egreše a čierne ríbezle. 6. Listnaté Zelení

Ich karotenoidy zabraňujúce rakovine vám nepomôžu zmenšiť váš pás, ale ich nízky počet kalórií rozhodne bude. Jeden šálka špenátu obsahuje len asi 40 kalórií, zatiaľ čo šálka brokolice má 55 kalórií a uspokojuje 20 percent vašich požiadaviek na vlákninu. Väčšina listových zelených rastlín je tiež dobrým zdrojom vápnika, čo je hlavná zložka svalovej kontrakcie. Inými slovami, pomáhajú palivo vaše cvičenie.

Skúste na:

Tri porcie denne. Držte vrecko s predpraným baby špenátom v chladničke a hodí hrst do polievok, šalátov, cestovín, misiek a sendvičov. Keď sa dostanete zo špenátu, dostanete sa na zväzok rukoly, brokolice alebo brokolice, kríž medzi brokolicou a čínskym kelom. Jogurt Podľa nedávnej štúdie publikovanej v Medzinárodnom žurnále obezity

ľudia, ktorí dostanú vápnik z jogurtu namiesto z iných zdrojov, môžu stratiť väčšiu váhu okolo svojej strednej časti. Probiotické baktérie vo väčšine jogurtov pomáhajú udržiavať tráviaci systém zdravý, čo sa prejavuje na nižšom výskyte plynu, nafukovanie a zápchu, ktorá môže udržať vašu brušnú pokožku.

Vyskúšajte: Jedna až tri poháre denne z nízkotučného alebo beztučného jogurtu. Vyberte si nesladené jogurt, ktorý obsahuje živé aktívne kultúry. Pridajte niekoľko čerstvých nasekaných plodov na chuť a extra vlákninu. 8. Veggie Polievka

Výskumníci z Pennsylvánskej štátnej univerzity zistili, že ľudia, ktorí jedli polievky založené na bujónstve (alebo nízkotučné smotany) dvakrát denne, boli úspešnejšie pri strate hmotnosti než tí, ktorí jedli to isté množstvo kalórií v občerstvení , Polievka jedla tiež udržiavala v priemere celkovo 16 libier po jednom roku. "Plus je to jednoduchý spôsob, ako získať svoju zeleninu," hovorí Susan Kleiner, PhD, RD, autor knihy Eating Eating

Vyskúšajte: šálka nízkokalorickej, nízko sodíkovej zeleninovej polievky každý deň. 9. Losos

Morské plody, najmä mastné ryby ako losos, tuniak a makrely, sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto uber-zdravé tuky môžu pomôcť podporiť spaľovanie tukov tým, že váš metabolizmus bude efektívnejší, podľa Kleinera. Austrálska štúdia ukázala, že ľudia s nadváhou, ktorí jedli ryby denne, zlepšili svoju odpoveď na glukózu a inzulín. Preložené, to znamená, že morské plody môžu pomôcť spomaliť trávenie a zabrániť chute. Ak to nezaťaží, zvážte to takto: Seafood je vynikajúcim zdrojom bielkovín abs. Skúste na:

Dva štyri unce servícií za týždeň. Voľný losos, hoci drahý, obsahuje viac omega-3 mastných kyselín ako farmy. (Ak to nehovorí divoko, je to z farmy.) Ak moje ryby nie sú vašou vecou, ​​môžete získať omega-3 z ľanového semienka (mletie a posypeme cereáliou) alebo vlašských orechov. Quinoa

Nikdy ste o tom nepočuli? Výrazom KEEN-wah toto celé zrno obsahuje 5 gramov vlákniny a 11 gramov bielkovín na pol poháre. Vyvarujte to ako iné zrno (aj keď niektoré značky vyžadujú oplachovanie). Quinoa je ostružinová chuť a chrumkavá - ale žuvacia textúra je ako kríž medzi celozrnným kuskusom a krátkym zrnom hnedou ryžou.

Skúste na: Aspoň jeden polievkový pohár (tretina celého zrna požiadavky) denne. Skúste nahradiť ovocné vločke čokoládou Hot Quinoa (160 až 210 kalórií za balenie) v značke AltiPlano Gold, v Chai Almond a Spiced Apple Raisin. Pozrite sa na to v obchodoch s potravinami.